【淑惠營養師專欄-貳】豆類製品聰明吃

日期:2024/1/4

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大豆是可以提供優質蛋白質的植物性食物,比起動物性食品,其可提供較多的不飽和脂肪,膳食纖維,礦物質(鈣,鎂)和植化素。但大豆的產品非常多,因為製程關係,營養成分和利用率會出現差異。

  1. 大豆三兄弟

黃豆含有34%的蛋白質,為白米的5倍,蔬菜類的30倍!當然原型食物保留最多營養,但因為種皮含寡醣(三蘇糖,棉仔糖)常會造成脹氣腹瀉。而且因為膳食纖維多,蛋白質的消化利用率偏低僅約60%

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  1. 豆漿

豆漿是將黃豆泡水打勻後過渣,所以膳食纖維,蛋白質,鈣和鎂含量都減少,但相對蛋白質消化率可以提高到90%

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  1. 豆皮

豆漿加熱時表面凝結成薄膜挑起曬乾就是豆皮,乾燥豆皮蛋白質含量相對高,消化率也是好的。但如果油炸則脂肪含量就暴增,無益健康。

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(陳月卿授權使用圖片)

  1. 豆腐

板豆腐因為添加硫酸鈣當凝固劑,鈣含量提升許多。如果是嫩豆腐則是以葡萄糖酸內酯作為凝固劑,相對鈣含量就偏低。蛋白質消化率一樣可以提升到90%以上

必需一提「百頁豆腐」,雖名為豆腐,實際卻是大豆蛋白加上高量沙拉油,調味劑和凝固劑所成加工品,是含高量油脂的豆製品,對健康有負擔。

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  1. 豆乾

將板豆腐加壓去水就成豆乾,因為水分含量少,所以蛋白質和鈣含量相對增加,100克豆乾就有685毫克的鈣質,成為補充鈣質的推薦食物

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(陳月卿授權使用圖片)

  1. 發酵豆類

鈉豆、味磳、豆腐乳皆是黃豆發酵產品。因為發酵過程蛋白質已經部分分解,所以就蛋白質而言消化率將提高。同時也提供一些益生菌可調整腸胃功能。但因為都是醃製發酵,所以含鈉量偏高會影響血壓,攝取時須節制。

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  1. 大豆蛋白與大豆胜肽

將大豆的蛋白質直接萃取出的就是大豆蛋白粉,直接拉高蛋白質的含量,結構上還是大分子蛋白質。消化吸收率如同一般大豆加工品。但如果把大豆蛋白質水解成小分子胜肽(二胜肽或三胜肽)則可以大大縮短在腸道消化時間,加快吸收效率。

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