【營養師這樣說】如何降低食材草酸含量?安心享受綠拿鐵
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為了追求健康,每日一杯綠拿鐵是許多人的生活日常,但經常飲用會有草酸過多的問題嗎?許多患有腎結石的人,草酸鈣結石是最常見的狀況,在什麼情況下才會導致結石風險呢?
什麼是草酸?
草酸是一種有機物,存在多種天然食物裡,包含蔬菜與根莖類、穀物類、豆類、堅果種子類、果汁飲品等食物中。
草酸與腎結石的關係?
結石的型態有很多種,草酸鈣結石是尿路結石中最常見的,因此許多人認為草酸是造成結石的元凶,但其實還需伴隨著許多綜合的因素才有結石的風險,例如不愛喝水、愛吃重鹹口味的食物、長期食用高濃度的維生素C補充劑、鈣質攝取不足,以及其他疾病影響,再加上食用了高草酸的食材,才有可能導致結石風險增加,所以只要維持營養均衡且正常的飲食生活習慣,就可降低結石的風險。
草酸與鈣的結合,吃菠菜配豆腐會結石嗎?
菠菜是屬於高草酸的食材之一,許多人誤以為菠菜跟豆腐一起吃,草酸與豆腐的鈣結合,會導致身體產生結石。國健署也有針對這個迷思澄清過,菠菜的草酸與豆腐分解出的鈣質,會在腸道結合成草酸鈣,而草酸鈣不會被腸道吸收,反而會形成糞石後隨著糞便排出,不會吸收到體內,所以菠菜豆腐一起吃並不會造成身體結石的問題。
每天一杯綠拿鐵,會有草酸過多的問題嗎?
現今火紅的健康養生飲品綠拿鐵,結合了蔬菜、水果、綜合堅果、蛋白質等食材,只要是符合每日營養所需的份量,透過Vitamix調理機,將這些食材一起打成飲品,轉換成另一種方式食用,均衡飲食之下,食材多樣化且不過量,並不會有草酸過高的風險,而且草酸會與鈣質結合,隨著糞便排出,因此飲食中鈣質的攝取也不可缺少喔~
該如何降低草酸呢?
有些人曾經患有結石,若還是擔心食材中草酸的影響,以下3種方法可以降低食材中草酸的含量。
- 蔬菜燙過後再食用:根據研究,菠菜燙過後,草酸會溶於水中,可以降低草酸含量,所以燙過的蔬菜,草酸含量已經降低了。
- 多樣化且適量的食材:經常替換不同的蔬菜,廣泛攝取多元的食材,且每日食用適當的份量,可選擇不同的蔬菜種類,每1份蔬菜煮熟後約半碗至八分滿的份量(蔬菜生重約100公克),每一份水果類約一顆拳頭大小,或約佔碗的八分滿。
適當的蔬果量:可依照每日蔬果579的概念去衡量是否過量,兒童5份、女性7份、男性9份。
- 降低高草酸食材的比例:不要長期大量攝取單一且高草酸的食物,特別是有結石的人,日常飲食中建議降低「高草酸食材」的食用量。
「高草酸食材」:每100公克的食物,草酸含量大於10毫克,如蕎麥、芋頭、南瓜、米糠、玉米粉、小麥胚芽、馬鈴薯、全麥麵粉、芹菜、西洋芹、菠菜、韭菜、秋葵、茄子、青椒、莧菜、芥菜、番薯、黑莓、藍莓、草莓、覆盆子、無籽紅葡萄乾、紫色葡萄、醋栗、檸檬、濃茶、濃咖啡、啤酒、可樂、堅果類等。
小提醒:
如有腎臟疾病、結石問題的人,飲食上會有比較多的限制,但因每個人的狀況不同,可詢問醫師或營養師了解自身飲食上應該注意的事項。
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