【營養師這樣說】糖尿病飲食指南 控血糖這樣吃
糖尿病飲食指南 控血糖這樣吃
糖尿病飲食重點在於「選擇食物」及控制碳水化合物的「總量」，精準掌握飲食重點，有助於控制血糖。
| 糖尿病飲食重點 | 內容 |
| 限制精緻澱粉和糖 | 麵包、甜點、零食、含糖飲料會快速上升血糖，應減少或避免食用。 |
| 選擇低GI的水果 | 糖尿病患者仍是可以吃水果，只是要多選擇低GI的水果，例如蘋果、芭樂、小番茄、奇異果，太甜的水果應減少食用量，如哈密瓜、西瓜、葡萄。 |
| 選擇含有纖維質的食物 | 纖維質有助於穩定血糖，每天多食用蔬菜，以五穀雜糧取代精緻米飯，例如五穀飯、燕麥、芋頭、地瓜，這些全榖雜糧中含有纖維質，比起白米飯、白吐司、白饅頭，對血糖的影響較小。 |
| 避開羹湯及勾芡食物 | 羹湯及勾芡料理，含有隱藏的碳水化合物，容易促使血糖上升。 |
| 減少食用調味醬料及重度加工食品 | 許多調味醬料及重度加工食品，例如甜辣醬、沙茶醬、各式調理包、香腸、火腿、火鍋料，為了提升風味添加精製糖，這些隱藏的糖份，容易被忽略而吃下肚，造成血糖快速上升，不利於控制血糖。 |
烹調方式也會對血糖造成影響嗎?
烹調方式也與血糖控制息息相關，控制血糖最好的方式：蒸煮烹調。
| 烹調方式 | 對血糖的影響 |
| 油炸 | 炸物通常會粿上麵粉，導致血糖上升，高油脂會讓消化速度變慢，長期攝取高脂肪容易造成胰島素阻抗，不利於控制血糖。 |
| 烤 | 烤物通常會先醃過調味再烘烤，醬汁的調配極為重要，避免使用現成的調味料，多以天然辛香料及簡單的調味料醃製(如蔥、薑、蒜、洋蔥、醬油、辣椒、鹽、胡椒)，可降低隱藏糖份對血糖的影響。 |
| 蜜汁、糖醋、羹類料理 | 這些料理方式讓食物更美味，但卻也因為含有較多的糖及澱粉，容易導致血糖上升。 |
| 蒸、煮、燉、涼拌 | 只要挑對食材，蒸、煮、燉、涼拌的烹調方式，對血糖的影響最小，且最能保留原食材的風味， |
穩血糖蒸燉料理推薦
早餐吃太多精緻澱粉容易昏昏沉沉沒精神，精緻澱粉也容易造成血糖控制不佳，建議早餐攝取含有豐富蛋白質及纖維質的食物，
減緩血糖上升的速度，例如蒸雞蛋、蒸地瓜、蒸南瓜等原型食物，或是自製水果優格杯，蒸燉雜糧粥，含有豐富蛋白質及纖維質皆很適合當成早餐。
《燕麥水果優格》
自製無糖優格當早餐，最適合春夏季節食用，可使用牛奶或豆漿加入菌粉製成優格，
兩種優格皆含有豐富蛋白質，風味略有不同，
想要穩定血糖，優格配料挑選綜合堅果、高纖燕麥片及少量的水果作為甜味來源，
如蘋果、芭樂、奇異果、火龍果，不用額外添加糖，避免血糖急速上升。
使用機器：北鼎多功能蒸燉鍋
《藜麥毛豆花椰飯》
藜麥是超級食物，比起其他全穀類含有更多的蛋白質，毛豆、雞胸肉蛋白質含量豐富，花椰米是白色花椰菜切碎成類似米粒狀的食材，由於其外觀和口感與米飯相似，因此被稱為「花椰米」。這道食材降低了碳水化合物的含量，增加纖維質、蛋白質，有助於血糖穩定，不僅適合要控制血糖的人，也很適合想控制體重的人。
(文章撰寫 Joanne營養師)
《營養師這樣說》專欄作者介紹
