【營養師這樣說】關節卡卡、走路無力、骨質疏鬆了嗎?多吃4類食物，提升行動力!
根據國民健康署106-109年「國民營養健康狀況變遷調查」調查結果，發現50歲以上民眾骨質疏鬆的比例為8.1%，其中又以女性高於男性，女性大約每10位就有1位有骨質疏鬆。主要是因為更年期後的女性，雌激素的流失，導致破骨細胞的活性大增，因此破壞骨頭的速度比製造骨頭的速度來的快，不僅是骨質疏鬆問題，還有退化性關節炎、肌少症，皆是銀髮族健康的隱藏殺手。
年輕時若沒有好好的補充鈣質貯存骨本，又加上作息不正常，老年時便容易患有骨質疏鬆症，骨質疏鬆症是一個不會疼痛的疾病，一旦發生骨折或出現關節疼痛問題，年長者的修復速度緩慢，需要數周才能恢復，嚴重影響生活品質，造成生活諸多不便，如嚴重到需臥床，更是增加衍生其他併發症的風險，所以老年人真要特別小心，養護筋骨的工作很重要，而且要避免跌倒。
幾歲開始貯存骨本?
貯存骨本越早開始越好！但大部分的人都是到了年老的時候，可能意外摔倒後或是身體健康檢查時，才發現有骨質疏鬆的問題，驚覺需要開始存骨本，但骨骼細胞需要很長的時間代謝更新，所以短時間內是無法立即有顯著的改善，而且不管是骨折或是扭傷，治癒恢復的能力與年紀息息相關，年紀越大恢復能力越慢，所以想要顧好骨質健康，絕不能等到年紀大了才開始，越早開始保養越好。
養護筋骨建議多補充優質且低脂肪的蛋白質、鈣質、維生素D及有益關節的營養素。而且年過50歲後，多採用「蒸煮」較為簡單且可保留食材營養素的烹調方式，攝取廣泛多樣化的食材顧及營養均衡，減少油炸燒烤及高糖的飲食。
足夠的蛋白質
「肌少症」與「骨質疏鬆症」經常伴隨發生，骨骼就像樹幹，肌肉就像樹葉，所以生理機能會互相影響，肌肉的活動刺激骨質密度，因此足夠的蛋白質增加肌肉量，有助於預防骨質疏鬆症。蛋白質挑選的先後順序建議為豆魚蛋肉，優質蛋白質的來源，推薦首選大豆。
補充鈣質
骨骼要健康，鈣質很重要，多攝取高鈣食物，例如起司、黑芝麻、小魚乾、櫻花蝦、傳統豆腐、紫菜、深綠色蔬菜，如地瓜葉、莧菜等，比一般的蔬菜含有較多的鈣質(每份100公克深色蔬菜的鈣含量大於75毫克)。
筋骨加強保養元素
一直以來，關節炎好發於年長者，多數原因是因為身體退化導致關節炎，但現今發現關節炎也有逐漸年輕化的趨勢，與飲食習慣不良及劇烈運動導致關節過度耗損有關。預防關節炎，可多食用抗發炎的好油Omega-3不飽和脂肪酸、構成筋骨的優質蛋白質原料、促進膠原蛋白合成的維生素C、十字花科蔬菜等營養素。如有加強保養關節的需求，則可選擇葡萄糖胺、軟骨素等營養品加強補充，近年來還有個新成分黑酵母醱酵物，不僅對關節具有保護能力，還能預防骨質疏鬆，且對於免疫也有正面的加分，因黑酵母醱酵物為植物性來源，適合素食者加強關節保養。
陽光維生素
維生素D也是骨骼健康的重要營養素之一，且近年來發現，維生素D也有提升免疫的效果，乾燥的香菇、魚類、雞蛋、牛奶皆是維生素D的來源，適度的陽光可以活化體內維生素D，可選擇早晨或黃昏，避開當日最高溫時段，到戶外活動曬太陽，以免太熱導致中暑引發身體不適。
適量的運動
關節炎會出現紅腫熱痛，影響走路，減少外出的意願，但很多關節退化反覆疼痛的人，容易因為怕痛而不敢走路，反而會加速關節機能退化，所以日常生活仍須適度的運動量維持機能，增強肌肉力量還能刺激骨質增生，50歲後，更應該將運動列為每天的工作之一，過度運動或不走動都是不對的，每次至少15~30分鐘即可，但需持之以恆才有效果，快走、跳舞、甩手、瑜珈都是很不錯的運動。
減少高糖高油的加工食品
高糖高油的甜食、零嘴、加工食品不僅會導致肥胖，也會加重關節發炎的情況，體重越重關節的負擔也越大，適當的減輕體重，相對也能達到延緩關節耗損的目的。如有關節發炎疼痛的情況出現，飲食上建議多食用具有抗發炎效果的多樣化蔬果及富含Omega-3不飽和脂肪酸的魚油、亞麻仁籽、奇亞籽等食材。
養護筋骨除了多補充優質且低脂肪的蛋白質、鈣質、維生素D及有益關節的營養素，推薦高抗氧化的蔬果搭配穀豆植物蛋白的綠拿鐵，補充高能量的營養素。
推薦食譜
《美魔女紫拿鐵》
西洋芹是美國芹菜，相對於台灣芹菜，味道比較溫和不刺激，適合打成汁飲用，西洋芹含有維生素A、C、K、B群及礦物質鉀、鈣、鎂及多種抗氧化植化素，有助於抗發炎。紫高麗菜歸屬於十字花科蔬菜之一，十字花科蔬菜富含有機硫化合物及花青素，抗氧化物質含量豐富，豐富蔬果搭配穀豆植物蛋白，有助於加強骨質健康，提升行動力。
- 使用機器：Vitamix調理機、穀豆植物蛋白
- 點我看食譜
(文章撰寫 Joanne營養師)
