【營養師這樣說】BCAA支鏈胺基酸學問有多大
BCAA是什麼?
BCAA(支鏈胺基酸)是肌肉中占比最多的胺基酸。
人體內重要的胺基酸有20種，其中有9種「必需胺基酸」，「必需胺基酸」無法由人體自行合成製造，所以必須從食物中獲得，通常可以從豆魚肉蛋等豐富的蛋白質食物中獲取。
BCAA(支鏈胺基酸)包含了3種「必需胺基酸」，分別是白胺酸(Lucine)、異白胺酸(Isoleucine)和纈胺酸(Valine)，這3種胺基酸的分子結構中，因側鏈具有分支結構，故稱「支鏈胺基酸」，是增強肌肉必備的胺基酸。
BCAA與其它胺基酸有何不同?
一般蛋白質經過消化分解成小分子胺基酸後，會到肝臟進行代謝，但是BCAA這3種支鏈胺基酸，則是在肌肉中直接作用，對於促進肌肉新陳代謝、建構肌肉蛋白質非常重要。
BCAA主要功能
BCAA為什麼這麼紅?
近年來因為運動健身風氣盛行，BCAA(支鏈胺基酸)特別受到運動族群的重視，有些人會在運動前後補充BCAA，藉此改善運動表現、降低疲勞感及修復肌肉，因此成為討論度相當高的胺基酸。
需要額外補充BCAA嗎?
BCAA很重要，但是其它胺基酸也不能忽略！每一種胺基酸負責的生理功能不同，缺一不可。
過度額外補充單一來源的胺基酸，反而會忽略了其他胺基酸的攝取。食物的互補，才能完整攝取胺基酸，例如穀類與豆類一起吃，不僅有BCAA支鏈胺基酸，還包含其它多種胺基酸。
BCAA一天要吃到多少量?
目前並無針對BCAA的建議，不過若以「國人膳食營養素參考攝取量」，成人每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重1.1公克，而食物中BCAA的佔比大約為蛋白質的10～20%估算，50公斤的人需要6~11公克左右。所以想要攝取到足量的BCAA，均衡食用各種蛋白質來源，即可獲得。
大豆胜肽與滴雞精BCAA含量的比較
推測市售滴雞精平均值 560mg/100ml
維他顧大豆胜肽 2000mg/2匙(15克)
(文章撰寫 Joanne營養師)
《營養師這樣說》專欄作者介紹
余詔儒 Joanne 營養師
- 學歷：
靜宜大學食品營養學系學士
靜宜大學食品營養研究所 營養與保健組碩士
- 經歷：曾任有機連鎖通路營養師
- 專長：飲食評估及改善/保健食品營養諮詢
