隨著年齡增長，許多人發現自己肌力下降、容易疲勞，甚至連日常活動都變得吃力，
這可能是肌少症（Sarcopenia）的徵兆。肌少症指的是肌肉質量、力量和功能隨年齡減少的一種現象，
不僅影響運動能力，還會提高跌倒、骨折的風險。

哪些人容易肌少？

• 年齡素： 30歲後肌肉量逐漸流失，40歲至70歲，每10年下降8%，
  70歲後，每10年下降15%，老化的過程中，身體組成發生改變，導致「脂肪越來越多，肌肉越來越少」

(資料來源：社團法人台灣生命科學會 【ILSI Taiwan 專欄】2017年第8期 – 養肌防老─以「肌肉」重新定義老化的表現)

• 缺乏運動：長期沒有進行阻力訓練（重量訓練、彈力帶運動），會加速肌肉流失。
• 蛋白質攝取不足：若飲食中蛋白質含量不足，肌肉合成的效率就會降低，導致肌力衰退。
  這點對素食者特別重要，因為植物性蛋白的必需胺基酸含量較低，
  需要透過穀類+豆類來補足完整胺基酸（如糙米+黃豆、藜麥+毛豆 ）。
• 慢性疾病與發炎：糖尿病、心血管疾病、慢性發炎等，都可能影響蛋白質代謝，加速肌肉流失。
• 過度節食或壓力過大：長期營養攝取不足或壓力賀爾蒙（皮質醇）過高，都可能抑制肌肉生長。

素食者需要特別注意的部分

素食者雖然攝取較多植物性蛋白，但若未搭配均衡的蛋白質來源，可能會影響肌肉維持。
例如，單純以白米飯或青菜為主食，蛋白質含量不足，長期下來可能加速肌肉流失。
建議素食者多攝取大豆製品（豆腐、豆漿）、堅果、全穀類與豆類組合，確保足夠的蛋白質與必需胺基酸。

學術研究支持

💡小叮嚀： 預防肌少要趁早！從年輕開始重視運動與均衡飲食，
不論是葷食或素食者，都應確保足夠的蛋白質與肌肉訓練，才能在老年時維持良好的體能與生活品質。

(文章撰寫 Allison ，文章校稿 Joanne營養師 )

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