【營養師這樣說】立冬養生特輯
立冬是冬季的來臨，立冬過後，白天縮短，夜晚變長，隨著一波波的東北季風，氣溫逐漸降低
天氣變得越來越寒冷。冬季可以多吃一些黑色食材，
從傳統中醫角度，認為黑色入腎，因此黑色食物被賦予了補腎氣的功效，
現代醫學來看，腎臟功能好壞取決於遺傳、生活方式、飲食習慣等眾多因素，
但黑色食物含有豐富的營養素，適量的食用並搭配其他食材一起食用，當然也是有益健康的。
多吃黑色食材的好處
從營養學的角度，黑色食物如黑芝麻、黑豆、黑米、黑木耳、黑棗、海帶、紫菜、桑葚等食材，
含有豐富的植化素花青素，且各種食材還含有多種的維生素、礦物質、纖維質，
參與身體的生理機能，具有延緩衰老、改善睡眠、提升免疫的作用。
| 食材 | 分類 | 營養特色 |
| 黑芝麻 | 堅果種子 | 含有鈣質及多元不飽和脂肪酸及維生素E，每日適量攝取芝麻，補充鈣質。 |
| 黑豆 | 蛋白質 | 植物性蛋白質的來源之一，黑色的外皮，比黃豆多了花青素，具有抗氧化能力。 |
| 黑米 | 全榖雜糧 | 花青素含量高的米類，是營養豐富的穀物，且含有微量礦物元素，如鈣鎂鉀。 |
| 黑木耳 | 蔬菜 | 含有豐富的膳食纖維，能促進腸道蠕動，多醣體具有增強免疫的效果。 |
| 海帶、紫菜 | 蔬菜 | 常見的海藻類食物，含有豐富的碘，碘是甲狀腺重要的原料，對於身體的代謝及生長發育相當重要。 |
黑米與紫米的差異
兩種皆保留含花青素的米糠層，看起來顏色略有差異，
是因為花青素的含量不同，花青素含量多，呈現黑色，花青素含量少，呈現紫色。
兩種米各有特色，但都含有纖維質，營養更勝一般精緻白米，
雖然口感比精緻白米粗糙，但是血糖上升的速度較慢且營養價值高，
建議可與白米一起混和搭配食用，不僅口感較佳，比起單吃白米飯更營養，
紫米因類似糯米的特性，所以腸胃道消化不良者，建議適量食用。
| 食材 | 黑米 | 紫米 | 白米 |
| 分類 | 黑秈糙米 | 黑秈糯糙米 | 梗米 |
| 口感黏性 | 黏性較低，比較有嚼勁。 | 黏性較高，比較黏。 | 黏性適中，一般常吃的白米飯。 |
| 纖維質 | 多 | 多 | 少 |
| 花青素 | 有 | 有 | 無 |
| 常見料理 | 五穀紫米飯 | 米糕、甜粽 | 白米飯 |
參考資料：《鮮享農YA – 農糧署》臉書粉絲專頁
黑色食材食譜推薦
《黑五寶奶漿》
運用黑木耳、黑豆、黑芝麻、黑米、黑糖等五種食材，滿滿的花青素，
還含有蛋白質、纖維質、鈣質、礦物質、多元不飽和脂肪酸等多種營養素，
黑木耳及黑米提升了濃稠度，喝起來口感滑順好吞嚥，也很有飽足感，適合冬天當成早餐的養生飲品。
《純植物性高蛋白芝麻醬》
黑芝麻的鈣質豐富，是白芝麻的20倍，黑芝麻的吃法多元，廣泛被應用到各種甜點中，
如芝麻糖、芝麻糕、芝麻糊，每天吃點芝麻補充鈣質，有益骨骼健康。
在家自製芝麻醬，可塗抹麵包土司，加入優格或豆漿食用，
生菜沙拉淋上芝麻醬增添風味，食材看的見也吃得更安心。
使用機器：Vitamix調理機
《蒸芝麻布丁》
黑芝麻搭配豆漿及嫩豆腐，製作出滑順香濃口感的芝麻布丁，
豆類含有植物性蛋白質、鈣質，芝麻粉含有鈣質、多元不飽和脂肪酸、植化素，
是一道含有豐富蛋白質及鈣質的甜點，想吃甜品自己動做手安心又健康。
使用機器：Vitamix調理機、北鼎多功能蒸燉鍋
(文章撰寫 Joanne營養師)
《營養師這樣說》專欄作者介紹
