【淑惠營養師專欄-十 】青壯年愛健身 飲食秘訣要知道
日期：2024/9/27
青壯年族群喜愛健身，希望藉由不同健身活動來雕塑身型，不單減少脂肪堆積更希望能有足夠肌肉展現出美好體態。
但想藉由健身來達到增肌減脂還必需配搭飲食上的調整才能突顯出效果。
- 不要空腹健身
許多人會認為空腹運動才能燃燒體脂肪，但事實上除非進行大量的能量消耗，不然空腹運動並不會有較多脂肪消耗，反而會因血糖過低體力不支而降低運動功效。研究顯示運動前適量碳水化合物的添加，會使重訓效果更好。建議如果運動時離前一次進餐時間很進就可以不用補充。但若離進食已經超過4小時則請適量補充碳水化合物，最好是全穀類（如雜糧麵包、燕麥棒、地瓜等）等高纖醣類。
- 把握運動後黃金時間補充優質蛋白質
運動時的肌肉拉扯，人體會在運動後啟動修復機制。此時如能夠將肌肉建造所需的支鏈型胺基酸（BCAA:白胺酸、異白胺酸、纈胺酸）補充進來，將使肌肉的合成更有效。
哪些食物具有支鏈型胺基酸呢？乳品、大豆、雞蛋、瘦肉、魚肉等都是很好的食物來源，另外像是乳清蛋白、大豆蛋白、豌豆蛋白也都是容易取得BCAA的途徑。大豆胜肽則因為分子更小，吸收率更快速也是另一種補充方式。但重點是必需把握肌肉修復黃金時間───「運動後30分鐘到1個小時」內來攝取才能達到增肌效果。
- 運動後飲食需碳水化合物加上優質蛋白質
如果運動時進行的是中強度運動，則不單需補充優質蛋白質，還必需同時有碳水化合物的存在。建議2份醣類＋1份蛋白質，經由醣類的補充，先將肌肉肝臟內已經消耗的肝醣和血糖都補充回去，如此蛋白質才能被保留下來做為肌肉建造，如此也能達到增肌減脂的目地。像是：大豆蛋白奶＋地瓜
文章作者介紹
黃淑惠 資深營養師
台北市郵政醫院營養師
台北市長期照護居家營養師
財團法人癌症關懷基金會董事
康寧大學營養學兼任講師
前台北市台安醫院營養師
前台南市嘉南藥理科大食品衛生科專任講師
前實踐大學幼教學成課程【幼兒餐點與營養】講師
前台北醫學大學保健營養技術學系兼任講師
前台北市社會局松山老人大學營養學講師
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