【營養師這樣說】植物奶蛋白質含量比一比
這幾年植物奶風潮興起，除了追求更健康的生活，更多人是想透過減碳的飲食方式達到環保愛地球，因此紛紛改選植物奶類的飲品，但植物奶有哪些呢？營養上又有何差異呢？挑對植物奶很重要，但不是每一款植物奶都可以獲得豐富的蛋白質，了解各種植物奶不同的營養特性，選擇適合自己營養需求的植物奶，才能達到健康的目的。
植物奶是什麼?
植物奶不是「奶類」的一種，而是由各種植物提煉出來的飲品，因口感和外貌類似於牛奶，可作為牛奶的替代性飲品，但因為不含牛奶，所以有乳糖不耐症的人喝了不會拉肚子。
植物奶有哪些，與牛奶有何差異?
植物奶以植物性的食材為主要來源，例如燕麥奶、堅果奶、豆漿、豆穀奶，都可以稱為植物奶。
| 牛奶 | 燕麥奶 | 堅果奶 | 豆漿 | 穀豆蛋白 | |
| 主要成分 | 牛奶 | 燕麥 | 堅果種子 | 大豆 | 大豆、米類 |
| 來源 | 動物性 | 植物性 | 植物性 | 植物性 | 植物性 |
| 特殊成分 | Ø 蛋白質
Ø 鈣質 |
Ø 水溶性纖維質β-葡聚醣 | Ø 多元不飽和脂肪酸 | Ø 蛋白質
Ø 植化素大豆異黃酮 |
Ø 蛋白質(豆類及穀類胺基酸互補更完整)
Ø 植化素大豆異黃酮 |
| 蛋白質含量 | 多 | 少 | 少 | 多 | 多 |
燕麥奶可取代牛奶嗎?
燕麥奶這幾年相當受到追求健康人士的歡迎，許多咖啡廳也推出燕麥拿鐵，用燕麥奶取代牛奶，讓人感覺更健康。但燕麥奶是無法完全取代牛奶的營養，因為燕麥屬於全榖雜糧類，主要營養素是碳水化合物及水溶性纖維，且具有獨特的β-葡聚醣，根據美國心臟協會指出，自20世紀60年代以來，燕麥就被認為對心臟健康有益。牛奶則含豐富的蛋白質及鈣質，因此，兩者的營養價值不一樣，沒有絕對的好壞，純粹依照個人的營養需求去選擇。
4類提升免疫力的營養素及食材
| 食材及營養素 | 功效 |
| 豆魚蛋肉類的蛋白質 | 蛋白質是製造免疫球蛋白的重要原料來源之一，當長期蛋白質攝取不足時，會導致免疫機能降低，增加感染的風險，日常生活蛋白質不可少，可依照衛福部建議的順序「豆魚蛋肉」選擇食用。 |
| 菇菌類的多醣體 | 研究指出，菇菌類的多醣體有助於調整身體的免疫能力，啟動身體的自癒能力，菇類富含多醣體（β-葡聚糖），能激活巨噬細胞、樹突狀細胞和自然殺手細胞，提升免疫力。 |
| 多彩蔬菜及辛香料的植化素 | 各種顏色的蔬菜，含有不同的植化素，植化素包含β-胡蘿蔔素、茄紅素、含硫化合物、葉黃素、花青素、多酚類等，植化素分布於各種食材中，幫助對抗身體發炎、增強免疫力。天然的辛香料蔥、薑、蒜，除了幫助食材提味以外，更具有殺菌及預防感冒的效果。 |
| 食物中的礦物鋅 | 鋅是許多酵素的重要成分，若缺乏可能會影響生長、傷口癒合、味覺等問題。鋅可以促進甲硫胺酸在傷口合成蛋白質，促進傷口的癒合，鋅缺乏時還會降低味覺、嗅覺的敏感度，使食慾下降。日常生活中，可以多吃文蛤、牡蠣、南瓜籽、堅果種子類獲得礦物鋅。 |
哪一種植物奶 蛋白質含量最豐富?
植物奶中以豆漿或是穀豆蛋白的蛋白質含量最高，尤其穀豆蛋白除了有大豆蛋白以外，還含有穀類蛋白，穀類含有較多的甲硫胺酸，豆類含有較多的離胺酸，豆類與穀類一起攝取，胺基酸具有互補作用，能獲得更全面完整的胺基酸。
7日高蛋白植物奶食譜
以蛋白質含量豐富且胺基酸互補性完整的穀豆蛋白為基底，每日再搭配不同特色的食材，製成各種特殊風味的植物奶，不僅增加飲品風味的多元化，還能攝取到多樣化的營養素，依照每日心情，選擇不同風味的植物奶當成早餐，愉悅迎接一天的開始。
| 抹茶植物奶 | 黑糖植物奶 | 巧克力植物奶 | 薑黃植物奶 | 燕麥植物奶 | 麥芽植物奶 | 芝麻植物奶 | |
| 主要食材 | Ø 抹茶粉
Ø 穀豆蛋白 |
Ø 黑糖粉
Ø 穀豆蛋白 Ø 少許肉桂粉 |
Ø 黑巧克力粉
Ø 穀豆蛋白 |
Ø 薑黃粉
Ø 穀豆蛋白 |
Ø 燕麥片
Ø 穀豆蛋白 |
Ø 小麥胚芽粉
Ø 穀豆蛋白 |
Ø 芝麻醬(粉)
Ø 穀豆蛋白 |
| 營養特色 | 抹茶含有兒茶素，天然的抗氧化營養素。 | 黑糖含有多種微量元素，肉桂不僅提升風味，還有調節血糖血脂的效果。 | 黑巧克力具有平穩血糖及抗憂鬱的效果。 | 薑黃含有超強的抗氧化物「薑黃素」，抗發炎、抗老化。 | 燕麥含有水溶性纖維質β-葡聚醣，不僅提升飽足感，還能調解血糖血脂。 | 小麥胚芽含有維生素E及抗氧化物穀胱甘肽，有助抵抗自由基延緩老化。 | 芝麻含有鈣質及不飽和脂肪酸，對皮膚、頭髮、骨骼皆有益處。 |
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(文章撰寫 Joanne營養師)
《營養師這樣說》專欄作者介紹
