Joanne營養師表示，肌少必須從日常生活以及飲食調整起，建議如下：

足夠的蛋白質：因為蛋白質是肌肉修復和生長的基礎，掌握蛋白質攝取原則

• • 多樣化攝取： 豆(豆漿、豆腐)魚蛋肉（雞胸肉、魚類）。
  • 每餐適量：根據衛福部最新的「國人膳食營養素參考攝取量」第8版建議，健康成人每日的蛋白質攝取量為男性70克、女性60克，每餐攝取約20克蛋白質，可以幫助身體持續吸收利用。

(依照每個人身體狀況不同，蛋白質建議量會略有調整。)

• • 運動後補充： 運動後30分鐘內補充蛋白質，搭配複合碳水化合物一起吃，例如根莖類、全穀類最佳，避免高糖高油的甜品，能更有效促進肌肉修復。
  • 足夠的熱量：由於肌肉的合成需要能量，熱量不足會影響肌肉的生長，必須透過均衡飲食來獲得。

• • 均衡飲食： 多攝取全穀類、蔬菜、水果，提供身體所需的維生素、礦物質和纖維。
  • 避免過度節食： 節食會導致肌肉流失，反而不利於健康。

補充維生素D和鈣質： 維生素D有助於鈣質吸收，而鈣質對於骨骼健康和肌肉功能扮演重要腳色，同樣可以從日常生活中獲得

• • 多曬太陽： 曬太陽是合成維生素D最天然的方式。
  • 食物來源： 鮭魚、鯖魚、蛋黃、牛奶、香菇等。

 Omega-3脂肪酸： Omega-3脂肪酸具有抗發炎作用，有助於維持肌肉健康。

• • 深海魚類： 鮭魚、鯖魚、秋刀魚等。
  • 堅果： 核桃、亞麻仁籽、奇亞籽等。

多喝水： 水分充足有助於維持身體機能正常運作。

飲食小提醒：

• 少量多餐： 分散進食，避免一次吃太多。
• 烹調方式： 清蒸、水煮、涼拌等方式較為健康。
• 諮詢營養師： 若有特殊疾病或營養需求，建議諮詢營養師，制定個人化的飲食計畫。

飲食範例：

• 早餐： 全麥吐司+雞蛋+一杯植物奶
• 午餐： 魚肉+糙米飯+燙青菜+水果
• 晚餐： 豆腐+雞肉+糙米飯+蔬菜湯+水果

提醒： 飲食只是預防和改善肌少症的一環，搭配適當的運動，效果會更好。

吃素與牙口不好怎麼辦：

• 素食者： 從豆類、堅果、種子等植物性蛋白質中獲取營養。
• 牙口不好： 選擇軟質食物，或將食物打成泥。

提醒： 本文僅提供一般健康資訊，不構成醫療建議。如有任何健康問題，請諮詢您的醫師。

(文章撰寫 Allison ，文章校稿 Joanne營養師 )

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