葷食?素食? 肌少預防飲食攻略
想要預防肌少症，每餐都應該攝取足夠的蛋白質與均衡營養，讓肌肉維持健康狀態。Joanne營養師建議預防肌少飲食原則可以這樣拿捏：
- 蛋白質均衡分配於三餐（每餐 25-30 克）提供身體足夠的營養素，並搭配運動，能有效促進肌肉蛋白合成，減少肌少症風險。
- 素食者可透過多種植物性蛋白來源（如豆類、全穀類）補足胺基酸，達到與動物性蛋白相近的胺基酸含量。
- 運動後蛋白質補充（運動後喝豆漿或穀豆奶）對於肌肉修復有額外幫助。
- 早餐（蛋白質＋抗氧化食物）
葷食者：水煮蛋＋無糖優格＋堅果＋燕麥
素食者：無糖豆漿＋全麥吐司＋堅果＋奇亞籽
研究顯示，早餐吃蛋白質提升飽足感、延緩飢餓及促進肌肉合成。
- 午餐（優質蛋白＋健康澱粉）
葷食者：雞胸肉＋糙米＋花椰菜
素食者：豆腐味噌湯＋藜麥毛豆飯＋菠菜
- 晚餐（低脂蛋白＋好油脂）
葷食者：鮭魚＋橄欖油＋番茄＋糙米飯
素食者：豆腐＋橄欖油炒蔬菜＋糙米飯
睡前可補充一杯無糖豆漿或低脂牛奶，促進夜間肌肉修復！
💡 不論葷素，確保每餐攝取足夠蛋白質，才是維持肌肉的關鍵！
(文章撰寫 Allison ，文章校稿 Joanne營養師 )
